Die Kraft der verlängerten Ausatmung – Mein Weg zu mehr Ruhe auf der Matte

Mein persönlicher Erfahrungsberich.

Es gibt Momente auf der Yogamatte, in denen ich spüre, wie mein Geist rast – Gedanken springen, der Körper ist unruhig, und die To-Do-Liste des Tages schleicht sich in jede Lücke der Stille. Früher habe ich versucht, diese Unruhe mit noch mehr Bewegung zu übertönen. Doch irgendwann habe ich entdeckt, dass die eigentliche Magie in der Langsamkeit und im bewussten Atmen liegt – besonders in der verlängerten Ausatmung.

Mein Aha-Moment

Ich erinnere mich an eine Yogastunde, in der meine Ausbilderin uns aufforderte, die Ausatmung ganz bewusst zu verlängern. Anfangs war ich skeptisch: Wie sollte das helfen? Doch schon nach wenigen Atemzügen spürte ich, wie mein Herzschlag ruhiger wurde, die Gedanken leiser und mein Körper sich entspannte. Es war, als würde ich mit jeder langen Ausatmung ein Stück Ballast loslassen.

Was passiert bei der verlängerten Ausatmung?

Mit der Zeit habe ich gelernt, dass die verlängerte Ausatmung nicht nur ein Trick ist, sondern eine echte Einladung an mein Nervensystem, in den Entspannungsmodus zu wechseln. Der Vagusnerv, unser „Ruhenerv“, wird durch die lange Ausatmung aktiviert. Ich merke das ganz praktisch: Mein Atem wird tiefer, mein Bauch weicher, und ich fühle mich geerdet und präsent.

Wie ich die verlängerte Ausatmung in meine Praxis integriere

• Zu Beginn der Stunde: Ich starte oft mit ein paar Minuten bewusster Bauchatmung. Dabei zähle ich innerlich: vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus. Das bringt mich sofort ins Hier und Jetzt.

• Während fordernder Asanas: Wenn eine Haltung anstrengend wird, erinnere ich mich daran, die Ausatmung zu verlängern. Plötzlich wird die Pose leichter, mein Geist ruhiger.

• Am Ende, in Shavasana: Die verlängerte Ausatmung hilft mir, wirklich loszulassen und die Entspannung zu vertiefen.

Warum ich nicht mehr darauf verzichten möchte.

Die bewusste, verlängerte Ausatmung ist für mich zu einem Anker geworden – nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag. Sie hilft mir, Stress abzubauen, mich zu zentrieren und mit mehr Gelassenheit durch den Tag zu gehen. Es ist ein kleines, aber kraftvolles Werkzeug, das ich jederzeit nutzen kann.

Einladung an dich

Vielleicht möchtest du es auch einmal ausprobieren: Nimm dir ein paar Minuten Zeit, atme tief ein und noch länger aus. Spüre, wie sich dein Körper entspannt und dein Geist zur Ruhe kommt. Für mich ist das die schönste Art, Yoga zu leben – achtsam, langsam und voller Präsenz.

Namasté

eure Nelia