🧘‍♀️ Die Knie im Yoga – Schutz durch bewusste Ausrichtung

Namaste

Das Knie ist ein faszinierendes, aber empfindliches Gelenk. Im Yoga spielt es eine zentrale Rolle in vielen stehenden, sitzenden und knienden Haltungen. Leider sind Überstreckung und Fehlbelastung gerade im Kniebereich sehr häufig – insbesondere in Haltungen wie der halben Taube (Ardha Kapotasana) oder dem Dreieck (Trikonasana).

Was passiert da genau?

🚫 Typische Überstreckungsfehler

• Halbe Taube: Viele Yogaübende sinken zu schnell und zu tief in die Haltung, ohne die Hüfte und das vordere Knie bewusst auszurichten. Das führt oft zu einem “Ziehen” im vorderen Knie oder Druck im hinteren.

• Trikonasana: Ein häufiges Problem ist die sogenannte “verzierte” Überstreckung: Das vordere Bein wird komplett durchgestreckt, das Kniegelenk überdreht, und dabei “hängt” der Körper in der unteren Hand. Ohne aktive Muskelarbeit wird das Knie nach hinten gedrückt – eine stille Einladung zu langfristigen Knieproblemen.

💡 Was hilft? – Ausrichtung & Bewusstheit statt Tiefe

Die gute Nachricht: Viele dieser Fehlbelastungen lassen sich durch klare Ausrichtung, Muskelaktivierung und Achtsamkeit leicht vermeiden.

Wichtige Prinzipien:

• Mikrobeuge im Knie: Statt komplett durchzustrecken, das Knie minimal gebeugt lassen – das schützt das Gelenk.

• Aktive Muskelketten: Besonders in stehenden Positionen sollten Beinmuskeln (v.a. Quadrizeps & Hamstrings) bewusst aktiviert werden.

• Gleichgewicht zwischen Stabilität und Flexibilität: Das Knie braucht nicht “mehr Beweglichkeit”, sondern gute Führung aus Hüfte und Fuß.

🛠️ Yogatherapeutische Übungsansätze fürs Knie

Hier ein paar gezielte Übungen, die sowohl vorbeugen als auch bei leichten Kniebeschwerden unterstützen:

1. Supine Knee Check (Rückenlage-Kontrolle)

• In Rückenlage ein Knie zur Brust ziehen, Unterschenkel fassen.

• Beobachte, wie das Knie sich anfühlt – gibt es Zug, Knacken, Spannung?

• Übung für Selbstwahrnehmung und Analyse.

2. Wand-Trikonasana

• Trikonasana mit Rücken, Ferse und Schulterblättern an der Wand üben.

• Fokus: Vordere Beinachse, Aktivierung im Quadrizeps, Vermeidung von “Einknicken”.

3. Virabhadrasana II mit Block unter dem vorderen Fuß

• Der Block unter dem vorderen Fußballen zwingt zur bewussten Aktivierung der Beinmuskulatur und verhindert das “Hängen” im Gelenk.

4. Bridge Roll-Ups (Setu Bandha)

• Mobilisiert sanft Hüfte und stärkt die Oberschenkelrückseite – wichtig für stabile Kniestellung.

• Optional mit Block zwischen den Knien für bessere Muskelkoordination.

5. Halbe Taube am Stuhl

• Variante im Sitzen (z.B. Fuß aufs gegenüberliegende Knie legen) zur Entlastung des Knies.

• Fokus auf sanfte Öffnung der Hüfte ohne Druck aufs Kniegelenk.

🧭 Fazit: Das Knie ist ein „Durchgangsgelenk“ – es zeigt oft, wenn oberhalb (Hüfte) oder unterhalb (Fußgelenk) etwas nicht stimmt. In deiner Praxis lohnt es sich, das Knie nicht als „Problemstelle“, sondern als Feedback-Geber zu sehen.

Mit achtsamer Ausrichtung, Muskelaktivierung und gezielter Übungsauswahl kann Yoga helfen, nicht nur Schmerzen zu lindern, sondern auch das Körperbewusstsein deutlich zu steigern.

eure Nelia